Zde se nacházíte

Tři jednoduché návyky, které slouží jako prevence kognitivní poruchy

Kognitivní porucha

Mnoho lidí se domnívá, že stárnutí má nevyhnutelný vliv na náš mozek. Je to ovšem tak nevyhnutelné, jak se to mnohým lidem zdá být?

Do jisté míry sice ano, protože nejsme schopní přetočit hodiny a změnit náš level vzdělání a inteligence (což jsou faktory, které oddalují proces stárnutí). Nicméně přizpůsobením životního stylu / návykům – a nezáleží, jestli jste čerství třicátníci a nebo starší čtyřicátníci – můžete mít výrazný vliv na to jak jste opravdu staří.

Dokonce i když je Vám padesát a více let, jste schopni díky aktivitám jako je učení se nového jazyka, hudebního nástroje, příležitostná pohybová cvičení a budováním smysluplných sociálních vztahů, dělat zázraky pro Váš mozek.

Není tedy pochyb o tom, že jsme schopni sami úspěšně bojovat proti vlivům stárnutí a kognitivní poruše.

Stárnutí a kognitivní poruchy

V průběhu času dochází k tvorbě toxinů, jako jsou tau proteiny a beta-amyloidní plaky. Tyto toxiny pak souvisí s procesem stárnutí a s kognitivní poruchou. Přestože se jedná o přirozenou součást rostoucího věku, mnoho faktorů jej může zhoršovat. Zejména se jedná o stres, neurotoxiny, jako je alkohol a nedostatek (kvality a množství) spánku, které můžou tyto procesy urychlit.

Neuroplasticita (funkce umožňující změny a vývoj mozku) má tři základní mechanismy:

  1. synaptické spojení
  2. myelinizaci
  3. neurogenezi

Klíčem proti stárnutím je zlepšení neurogeneze, vznik nových neuronů. K neurogenezi dochází mnohem více u nemluvňat a dětí než u dospělých.

Ve studii z roku 2018, kterou prováděla Columbijská univerzita, se ukazuje, že se u dospělých tento typ neuroplastické aktivity vyskytuje v hipokampu. Tedy v části mozku (hipokampu), která vytváří vzpomínky. Vzhledem k tomu, že denně reagujeme na nové zážitky a během spánku je ukládáme, to dává smysl. Čím více tedy budeme zažívat nové věci, aktivity, poznávat nové lidi, místa a emoce, tím více budeme podporovat neurogenezi.

Se všemi těmito poznatky, můžeme přejít k třem možnostem, které nám pomáhají v boji proti procesu stárnutí.

1) Zvýšit srdeční frekvenci

Aerobní cvičení, jako je běh, nebo rychlá chůze má potencionálně obrovský vliv na neurogenezi. Studie z roku 2016 zjistila, že vytrvalostní cvičení je nejúčinnějši pro zvyšování neurogeneze.

Je tedy dobré se zaměřit na aerobní cvičení po dobu alespoň 150 minut/týden. Pro tato cvičení si vybírejte přírodu, parky, nebo posilovny. Vyhněte se však rušným ulicím. Znečištěný vzduch totiž tuto produkci snižuje.

Pokud neradi cvičíte, pak můžete uvažovat o týmových sportech, jako je třeba stolní tenis.

2) Změnit stravovací návyky

Je prokázáno, že omezení kalorií, přerušované půsty a časově omezené stravování povzbuzují neurogenezi u lidí. U hlodavců bylo navíc zjištěno, že vlivem přerušovaného hladovění se zlepšily kognitivní funkce a struktury mozku.

Omezení rafinovaného cukru pomáhá snížit oxidační poškození mozkových buněk. Je zjištěno, že zvýšené oxidační poškození mozkových buněk, bylo spojeno s vyšším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby. Bylo také prokázáno, že 24 hodinový půst pouze o vodě, pomáhá se zvýšením dlouhověkosti a povzbuzuje neurogenezi.

Po konzultaci s lékařem, můžete vyzkoušet některý z následujících tipů:

  1. Půst pouze o vodě po dobu 24 hodin
  2. Snížení příjmu kalorií o 50 % – 60 ve dvou po sobě nenavazujících dnech v týdnu po dobu dvou až tří měsíců
  3. Snížení kalorií o 20% každý den po dobu dvou týdnů. Můžete opakovat třikrát až čtyřikrát za rok
  4. Jíst pouze v pravidelných denní intervalech např. od 8:00 do 18:00, nebo od 12:00 do 20:00

3) Vždy upřednostňovat spánek

Spánek podporuje neurální “čistící” glyfatický systém, který vylučuje tvorbu toxinů souvisejících s věkem v mozku (výše uvedené tau proteiny a beta amyloidní plaky).

U lidí trpící nespavostí pozorujeme negativní dopad na paměť a v případě úplného vynechání spánku, je dokonce výzkumy dokládán negativní vliv na IQ. Zaměřte se tedy na 7 až 9 hodin spánku a krátké odpočinky během dne, pokud Vám vyhovují. Obecně lze také říci, že s rostoucím věkem klesá potřeba spánku.

Je jasné, že i zde existují výjimky. Nicméně konzistentní čas spánku a kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, podporuje odolnost mozku v průběhu času.

Zkuste si tedy vybrat některou z výše zmíněných možností, která je pro Vás přijatelná a opakujte jí do té doby, dokud se nestane vaším návykem. Možná po roce zjistíte, že se cítíte zdravější, energetičtěji a motivovaněji než nyní, i když budete o rok starší.

Zdroj: fastcompany

Komentujte

avatar
  Subscribe  
Upozornit na
Top